Aujourd’hui, nous allons plonger dans le monde de l’Endurance Fondamentale, une composante essentielle pour tout Coureur à Pied cherchant à améliorer ses performances en Course à Pied d’Endurance, sur les distances allant du 10 Km au Marathon.
Que vous soyez un Coureur à Pied Débutant ou Initié, ce guide complet sur l’Endurance Fondamentale vous permettra de Bien Débuter, Progresser et Performer en Course à Pied d’Endurance, tout en minimisant le risque de blessure.
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Qu'est-ce que l'Endurance Fondamentale (EF) ?
L’Endurance est la capacité de votre corps à maintenir un effort prolongé à une intensité donnée.
L’Endurance Fondamentale quant à elle, représente une intensité de travail à laquelle le Coureur à Pied d’Endurance va développer des adaptations physiologiques et biomécaniques, lui permettant d’être capable de Courir longtemps à une intensité qui n’entraîne qu’une très faible production de lactate sanguin (environ 2 mmol / Litre de sang, soit 0.36 g / Litre de sang).
A cette intensité de Course, l’organisme développe donc sa capacité de soutien, c’est-à-dire sont réservoir de maintien d’un effort de Course à Pied, sans limitation physiologique musculaire.
L’intensité de l’Endurance Fondamentale se situe généralement entre 60 et 75 % de votre Fréquence Cardiaque maximale (FCmax) ou encore entre 55 à 70% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Cette VMA est ni plus ni moins que la vitesse de course à laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Vous êtes alors à VO2max qui est le débit d’oxygène maximal (exprimé en ml/min/kg) lorsque vous produisez une certaine intensité d’effort, comme lorsque vous courez à votre VMA. La VMA faisant l’objet d’un article dédié sur le Blog, je ne m’étendrais donc pas plus sur ce sujet, mais ce rappel est nécessaire pour que vous compreniez la référence à ce paramètre d’intensité.
Travailler et Développer votre Endurance Fondamentale permet donc d’améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire, d’augmenter votre capacité aérobie et de renforcer vos muscles ainsi que vos os, pour les efforts de Course à Pied de longue durée. C’est la base de tout bon programme d’entraînement de Course à Pied d’Endurance.
Si vous voulez Progresser en Course à Pied de Fond, alors vous ne pourrez pas éviter les séances en Endurance Fondamentale !
Les Bienfaits de l'Endurance Fondamentale
Le travail à cette intensité va permettre de construire les adaptations suivantes :
- Cardiovasculaires : notamment en hypertrophiant le volume des cavités du cœur
- Respiratoires : en améliorant les échanges gazeux alvéolaires et la capacité pulmonaire
- Énergétiques : en améliorant le stockage et l’utilisation des substrats énergétiques dans l’organisme, ainsi qu’en développant le nombre de mitochondries (organites présent dans les cellules ayant besoin d’énergie) dans les fibres musculaires utiles à l’Endurance, pour leur fournir l’énergie nécessaire à leur fonctionnement longue durée, grâce à l’oxygène
- Biomécaniques : en habituant les os et les muscles à encaisser l’effort de Course à Pied sur de longues périodes
Cela va se traduire concrètement sur le terrain par :
- Une amélioration de votre Capacité Aérobie, car vous consommerez plus et utiliserez plus efficacement l’oxygène, ce qui vous donnera une meilleure Endurance Générale Aérobie et ainsi, une capacité accrue à courir plus longtemps sans fatigue excessive
- Une Prévention naturelle des Blessures car vos muscles, tendons, ligaments et os, s’adaptent progressivement aux efforts répétés
Vous l’aurez compris, ces différentes adaptations sont nécessaires pour le bon suivi d’un programme d’entraînement de Course à Pied d’Endurance vous permettant de Progresser et de Performer à terme, en Course à Pied de Fond.
Comment Débuter avec l'Endurance Fondamentale ?
Avant de commencer, il est important d’évaluer votre niveau actuel !
Si vous êtes un Débutant en Course à Pied d’Endurance, c’est-à-dire capable de courir de quelques minutes à environ 30 minutes à votre rythme, démarrez par le commencement en effectuant des séances de marche rapide, d’alternance marche / course ou de footing en Totale Aisance Respiratoire, selon vos capacités aérobies de départ.
>>> Pour en Savoir Plus sur comment Bien Débuter la Course à Pied d’Endurance quand on est débutant, rendez-vous sur l’article dédié à ce sujet.
- Durée : Les séances en Endurance Fondamentale sont effectuées lors de Footings de 45 minutes à 1 heure, ainsi que de séances appelées Sorties Longues (SL), d’une durée supérieure à 1 heure et évoluant au fil des semaines de votre programme d’entraînement, en fonction de la distance de votre objectif visé. Ainsi la durée maximale de vos Sorties Longues sera plus importante si vous préparez un Marathon qu’un 10 Km
- Intensité : Vos séances en Endurance Fondamentale, seront toutes effectuées comme nous l’avons vu au début de cet article, entre 60 et 75 % de votre FCmax (ou 55 à 70% de votre VMA)
- Fréquence : Que vous soyez débutant ou Initié, le nombre de séances hebdomadaire optimal est 3, car il permet un rapport optimal entre le nombre de séances d’entraînement et le nombre de jours de récupération. Bien sûr, en fonction de votre progression et de votre objectif visé par le programme que vous suivez, vous devrez adapter le nombre de vos séances et de vos jours de repos hebdomadaires, en conséquence. Le tout étant d’être PROGRESSIF dans l’augmentation de votre volume d’entraînement hebdomadaire, et de ne jamais négliger votre récupération
Ma recommandation :
Si vous êtes Débutant en Course à Pied d’Endurance, choisissez de travailler votre Endurance Fondamentale en fonction de votre FCmax. Cela sera plus pertinent étant donné qu’il ne sert à rien d’effectuer un test VMA à ce stade de votre parcours de Coureur à Pied. En effet, votre socle de base de capacité Aérobie, n’est pas encore construit (ou au mieux, n’est pas suffisamment solide), et vous aurez également des limitations importantes sur le plan musculaire et articulaire.
Si vous êtes Initié et que par conséquent, vous avez déjà la capacité de courir en continu plus de 30 minutes, 2 options s’offrent alors à vous :
- Option 1 : Reprendre les bases et utiliser également votre FCmax, notamment si vous n’aviez jamais effectué de réelles séances en Endurance Fondamentale lors de précédents programmes de Course à Pied d’Endurance déjà suivis, ou que vous n’en aviez même jamais entendu parlé
- Option 2 : Effectuer un test VMA (rendez-vous dans l’article dédié à la VMA), afin de déterminer vos allures d’Endurance Fondamentale en fonction de ce paramètre, notamment si vous aviez précédemment déjà effectué un travail de votre Endurance Fondamentale au cours de votre entraînement de Course à Pied d’Endurance, ou si vous aviez carrément déjà effectué un test VMA qui commence à dater ou dont vous n’êtes pas sûr de la fiabilité / pertinence
Contrôle de vos allures de travail en Endurance Fondamentale par rapport à votre FCmax
Bien sûr, vous devrez ajuster votre programme en fonction de votre ressenti et de vos objectifs !
Pour commencer, si vous cherchez simplement à aller plus loin afin de Bien débuter et de Progresser efficacement en Course à Pied d’Endurance, en obtenant un plan d’entraînement structuré, REJOIGNEZ ma Formation OFFERTE « RUNNERS STARTER PACK » qui vous permettra à travers 4 vidéos (plus de 1H10) et un Plan d’Entraînement de 16 Semaines, de Courir 45 minutes en Continu en Totale Aisance Respiratoire.
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Déterminer votre Endurance Fondamentale par rapport à FCmax
Première étape : Il vous faut déterminer votre FCmax.
Pour cela, effectuez un test de terrain, ce sera plus beaucoup plus précis que via une formule vous donnant une grossière estimation.
Vous aurez donc besoin d’une montre cardiofréquencemètre ou à défaut, d’un chronomètre.
Vous pouvez effectuer quelques mobilisations articulaires en guise d’échauffement avant ce test, si vous le souhaitez, bien que la montée en intensité se fasse progressivement.
Protocole pour le test de terrain FCmax sur 3 minutes :
- Marchez rapidement pendant 1 minute
- Courez en aisance respiratoire (sans essoufflement) pendant 1 minute
- Courez 30 secondes à une intensité vous occasionnant un léger essoufflement
- Courez 30 secondes au maximum de ce que vous pouvez donner
À l’issue des dernières 30 secondes courues à fond, regardez votre cardiofréquencemètre, le chiffre indiquant votre Fréquence Cardiaque est votre FCmax (dans tous les cas, vous pourrez normalement accéder à votre FCmax dans les données de votre montre, si vous pensez ne pas avoir regardé immédiatement votre montre).
Si vous utilisez un chronomètre simple, il vous faudra alors dès la fin des 30 dernières secondes du test de terrain, poser le bout de votre index et de votre majeur contre votre carotide (juste sous votre mâchoire et sur le côté de votre cou) et appuyer légèrement, en comptant les battements cardiaques pendant 1 minute, pour avoir votre FCmax.
Deuxième et dernière étape : Il vous faut déterminer votre Fréquence Cardiaque de repos (FCrepos).
Pour cela, le matin au réveil, avant de sortir de votre lit, mettez votre montre cardiofréquencemètre (ou dormez avec) et regardez le chiffre indiquant votre Fréquence Cardiaque. Ce chiffre est votre FCrepos.
Encore une fois si vous n’avez pas encore de montre cardiofréquencemètre et que vous utilisez un chronomètre (mais il vous faudra investir un minimum à un moment donné, pour la bonne pratique de ce sport), alors comme pour le test de terrain de FCmax, vous allez prendre votre pouls à la carotide pendant 1 minute et vous aurez votre FCrepos.
Essayez de faire le moins de mouvement possible, et si vous avez dû aller chercher votre montre ou chronomètre, allongez-vous à nouveau 5 minutes, avant de prendre votre pouls.
À présent vous avez tout, il ne vous reste plus qu’à effectuer le calcul, pour déterminer votre intensité de travail en Endurance Fondamentale, c’est-à-dire votre FCcible !
Calcul pour déterminer votre FCcible en Endurance Fondamentale, par rapport à votre FCmax :
- Étape 1 : Effectuez le calcul FCmax – FCrepos, vous obtiendrez alors votre Fréquence Cardiaque de réserve (FCréserve)
- Étape 2 : Effectuez les calculs 0.6 x FCréserve et 0.75 x FCréserve
- Étape 3 : Ajoutez le chiffre obtenu pour votre FCrepos aux 2 précédents calculs de l’étape 2, vous obtiendrez ainsi les 2 Fréquences Cardiaques cibles, représentant donc les bornes (basse et haute) de votre fourchette d’intensité en Endurance Fondamentale
Progressez en Endurance Fondamentale !
Performez grâce à l'Endurance Fondamentale
- Phase 1 – Développement de votre EF : Durant les 8 à 12 premières semaines de votre plan d’entraînement (selon vos besoins), concentrez-vous principalement sur l’Endurance Fondamentale. Sous forme de Footings et de Sorties Longues. Cela crée une base solide sur laquelle vous pouvez construire vos autres allures de Course, par la suite
- Phase 2 – Travail Spécifique : Ajoutez ensuite progressivement, des séances d’Allure Spécifique (AS) qu’il est possible de réaliser en fonction de votre FCmax, et dont l’intensité sera propre à la distance que vous visez (pour vous ou en course officielle) et des séances VMA (à ce stade il vous faudra donc effectuer un test VMA). Une fois votre test VMA effectué, vous pourrez travailler toutes vos allures par rapport à une vitesse de course et non plus par rapport à votre FCmax (même si cela reste possible pour les séances d’Endurance Fondamentale et d’Allure Spécifique). Cependant, vos séances d’Endurance Fondamentale doivent représenter 70 à 75% de votre volume d’entraînement hebdomadaire, car c’est l’intensité de travail pilier pour votre progression en Course à Pied d’Endurance. Cette phase sera également variable selon vos besoins et l’objectif que vous préparez
- Phase 3 : Les 2 à 4 dernières semaines avant la course, réduisez le volume globale d’entraînement tout en maintenant l’intensité, avec une organisation adaptée la semaine où vous réaliserez votre course objectif, afin de maximiser votre récupération avant le jour J
>>> Pour en Savoir Plus sur la Structure de votre entraînement de Course à Pied d’Endurance spécialement pour les débutants, rendez-vous sur l’article dédié à ce sujet.
Pour finir, voici un exemple de planification hebdomadaire simple et efficace, pour un programme à 3 séances par semaines :
- Séance 1 : FOOTING en EF
- Séance 2 : SÉANCE QUALITATIVE (Allure Spécifique ou VMA)
- Séance 3 : SORTIE LONGUE en EF
Bien sûr, de multiples combinaisons sont possibles par la suite, au fur et à mesure de votre pratique et de votre progression en Course à Pied d’Endurance. Lorsque vous maîtriserez l’ensemble des séances obligatoires à tout programme de Course à Pied d’Endurance correctement conçu, il sera même possible d’intégrer d’autres types de séances plus secondaires et davantage orientées vers un travail bien spécifique, complémentaires à l’entraînement de Course à Pied pur, et permettant d’améliorer certaines qualités physiques ou de préparer certaines Courses présentant par exemple des difficultés techniques de terrain.
Stratégies Mentales
- Fixez-vous des Objectifs : Établissez des objectifs spécifiques et mesurables pour chaque séance et pour votre progression globale
- Variez vos Parcours : Changez régulièrement de parcours pour éviter la monotonie et découvrir de nouveaux paysages
- Trouvez un Partenaire de Course : Courir avec un partenaire peut rendre les séances plus agréables et vous motiver mutuellement. Attention toutefois, si votre équipier est d’un niveau supérieur au vôtre, veillez à ne pas le suivre, mais à ce que ce soit lui qui vous suive, afin de respecter vos allures et d’éviter le surrégime
Prévenir les Blessures
- Écoutez Votre Corps : Si vous ressentez des douleurs persistantes, prenez du repos ou consultez un professionnel de la santé. Dans tous les cas, débutant comme initié, veillez à ce que votre programme d’entraînement prévoit idéalement un jour de repos sans Course à Pied, entre 2 séances d’entraînement
- Échauffements et Retour au calme : Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes (ex : mobilisations articulaires, activation cardiorespiratoire et montée du corps en température) et terminez par 5 à 10 minutes de retour au calme (ex : des étirements et/ou une marche cool de quelques minutes), pour limiter les risques de Blessure, les douleurs et les tensions musculaires
- Chaussures Appropriées : Assurez-vous de porter des chaussures adaptées à votre type de pied, à votre poids de corps et à votre objectif de Course à Pied d’Endurance
Pour synthétiser...
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Bonne course à tous !
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