La Course à Pied est une activité physique accessible et bénéfique pour la santé, mais elle requiert une approche structurée, pour maximiser les progrès et éviter les blessures qui peuvent vous freiner voire vous démotiver.
Que vous soyez Débutant ou un coureur Initié, il est crucial d’avoir un programme d’entraînement bien structuré et adapté à votre objectif en Course à Pied d’Endurance !
Cet article vous guidera à travers les étapes essentielles à la création d’un programme d’entraînement efficace et adapté à vos objectifs, pour tout le panel de distances allant du 10 Km jusqu’au Marathon !
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RUNNERS STARTER PACK - FORMATION OFFERTE
1. Définir vos objectifs
La toute première étape avant de commencer tout programme d’entraînement, consiste à définir clairement votre niveau de départ et votre objectif principal.
Bien entendu, votre objectif devra être réaliste et réalisable en partant de votre niveau actuel !
Cette première étape vous permettra déjà de ne pas partir tous azimuts au gré du vent, et surtout de pouvoir créer LE programme d’entraînement qui sera alors spécialement conçu pour vous faire atteindre précisément votre objectif en tenant compte de votre niveau du moment.
Par exemple, vous pouvez vous poser les questions suivantes :
- Est-ce que je veux réussir à courir en continu, sans pause, pendant 45 minutes ?
- Est-ce que je veux courir un premier 10 Km ?
- Est-ce que je veux améliorer mon temps sur une distance spécifique déjà courue ?
- Est-ce que je veux préparer un premier Marathon ?
Vous devez déjà vous rendre compte à ce stade que l’évaluation de votre niveau et la clarté de votre objectif, influenceront directement la structure et la composition de votre programme d’entraînement.
2. Évaluer votre condition physique
Comme nous l’avons vu précédemment, avant de vous lancer dans un programme d’entraînement intensif et surtout totalement inadapté à vos besoins de Grand Débutant, Débutant ou d’Initié en Course à Pied d’Endurance, il vous faut évaluer honnêtement votre condition physique actuelle.
Pour cela, un bilan de santé général (notamment si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps et/ou si vous avez 40 ans et plus), ainsi qu’une évaluation de votre endurance générale aérobie et de votre forme cardiovasculaire, sont absolument obligatoires, si vous voulez Débuter et/ou Progresser en Course à Pied dans de bonnes conditions et ne pas prendre de risques inutiles.
Cela vous aidera à éviter les blessures et vous permettra d’adapter votre entraînement en Course à Pied de Fond, à votre niveau et non l’inverse, afin d’atteindre votre objectif !
3. Élaborer un programme d’entraînement progressif
La règle d’or que doit respecter un bon programme d’entraînement en Course à Pied d’Endurance, est le principe de progressivité.
Commencez tout d’abord par des séances courtes et augmentez progressivement la durée ainsi que l’intensité de vos séances de Course à Pied.
Pour les Grands Débutants ne parvenant pas encore à courir 30 minutes en continu sans interruption, l’idéal est de commencer par des séances de marche-course (alternant des phases marchées avec des phases courues), avant de passer à des séances de courses continues.
a. Courir en Continu et en Aisance Respiratoire (6-8 semaines)
Si vous débutez la Course à Pied d’Endurance (vous courez de quelques minutes à environ 30 minutes en continu) ou que vous êtes déjà initié(e) (vous courez déjà plus de 30 minutes en continu) mais que vous vous entraînez un peu au pifomètre et souhaitez reprendre correctement les bases, la phase 1 de votre programme d’entraînement consiste à établir une socle de base solide d’endurance générale aérobie, nécessaire pour la suite de votre évolution de Coureur à Pied d’Endurance.
Lors de cette première phase d’entraînement, votre focus sera de courir à un rythme confortable (en Totale Aisance Respiratoire), afin de construire votre capacité à courir en continu, sans souffrir et sans appréhension.
L’objectif de cette phase est d’habituer votre organisme à courir sans se fatiguer, afin que vous puissiez non seulement courir plus longtemps sans interruption, mais aussi que votre récupération soit facilitée, pour apprendre à votre corps à encaisser un programme d’entraînement de Course à Pied d’Endurance et à pouvoir respecter la planification prévue par ce programme.
Bien sûr, si vous êtes déjà capable de courir 30 minutes et plus en aisance, commencez votre programme d’entraînement à la phase suivante !
b. Développer son Endurance Fondamentale (8-12 semaines)
Cette phase 2 vise à augmenter votre capacité à courir longtemps, en ne travaillant plus uniquement à la sensation mais en tenant compte d’un paramètre qui vous permettra de réguler votre intensité de course.
Ce référentiel d’intensité est la Fréquence Cardiaque (FC).
Cette phase peut-être le point de départ d’un programme d’entraînement pour un débutant déjà capable de courir autour de 30 minutes en continu et pour un initié courant plus de 30 minutes en continu. Cela dépendra surtout de votre aisance respiratoire et musculaire, lorsque vous courez 30 minutes et plus. Fiez-vous à vos sensations de course, pour décider à quelle phase il est judicieux pour vous de débuter votre programme d’entraînement.
Lors de cette phase 2 de votre programme d’entraînement, vous effectuerez des séances à une intensité basée sur un pourcentage de votre Fréquence Cardiaque.
Cette intensité de course sera votre allure de travail en Endurance Fondamentale (EF) et vous permettra de la développer, afin de créer les adaptations physiologiques dont vous aurez besoin pour explorer d’autres intensités de course par la suite, et de continuer de progresser en Course à Pied d’Endurance.
Dans cette phase 2 de votre programme d’entraînement vous aurez des footings de 45 minutes à 1 heure, ainsi que des séances plus longues, appelées « sorties longues ».
Toutes les séances de cette phase de votre programme de Course à Pied, seront courues à l’intensité de votre Endurance Fondamentale.
Même si vous êtes un coureur de niveau initié (plus avancé qu’un débutant) et que vous êtes déjà capable d’effectuer des footings de 45 minutes à votre allure, je vous recommande de bien reprendre et appliquer cette phase 2, si vous ne l’avez jamais fait, car cela vous permettra de courir à l’allure qui vous correspond réellement et ainsi, de progresser plus rapidement.
c. Phase de Travail Spécifique (4-6 semaines)
La phase de Travail Spécifique se concentre sur l’affûtage de votre performance !
L’objectif de cette phase 3 est de commencer à introduire de nouvelles intensités de course, orientées vers votre objectif.
Dans cette troisième phase de votre programme d’entraînement, vous allez pouvoir introduire plusieurs types de séances.
Nouveaux types de séances à introduire dans cette phase de votre programme :
- Des séances d’Allure Spécifique (AS), destinées à s’entraîner à une allure à laquelle l’objectif préparé sera couru
- Des séances de développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), destinées à développer la capacité de soutien à des allures intenses et à améliorer l’ensemble des différentes allures travaillées dans son programme d’entraînement
Cependant à ce stade, 2 options s’offrent à vous, en fonction de votre niveau de départ et de vos sensations de progression depuis le début de votre programme d’entraînement.
- Si vous sentez que vous avez de bonnes sensations à l’entraînement et que vous vous en sentez capable mentalement, vous effectuerez alors un test de terrain pour déterminer votre VMA, vous permettant ainsi de déterminer vos allures de course pour vos différents objectifs à venir, et de vous entraîner en fonction de ce référentiel d’intensité à partir de cette phase 3 et pour les futurs plan d’entraînement que vous suivrez
- Si vous sentez que vos sensations lors de vos séances d’entraînement sont assez variables voire plus souvent moyennes que bonnes, et que vous ne vous sentez pas encore suffisamment solide dans votre progression, alors vous pourrez travailler encore quelques temps en fonction de votre Fréquence Cardiaque
Si vous êtes dans le cas N°1, alors vous pourrez introduire les 2 nouveaux types de séances présentés précédemment.
En revanche, si vous êtes dans le cas N°2, alors vous pourrez introduire les séances d’Allure Spécifique, dans cette phase 3 de votre programme d’entraînement, en travaillant toujours en fonction de votre Fréquence Cardiaque.
Dans tous les cas, pour chacune des phases de votre programme présentées, le nombre de semaines est donné à titre indicatif dans l’idéal, mais vous pourrez tout à fait prendre plus de temps, en fonction de vos progrès et de la vitesse de votre évolution.
4. Intégrer la variété dans vos séances
5. Incorporer la récupération et le repos
La récupération doit être une partie essentielle de tout bon programme d’entraînement de Course à Pied d’Endurance (ceci étant valable pour toutes les disciplines sportives).
En effet, sans une récupération adéquate, votre corps ne pourra pas se réparer, se renforcer et s’adapter, rendant alors impossible toute progression !
Ainsi, intégrez des jours de repos total et des séances de récupération active (lorsque nécessaire), comme la pratique d’une autre activité sportive (yoga), d’une activité portée à faible intensité (vélo, natation) ou encore d’un footing de décrassage à très faible intensité et de courte durée, pour éviter de se mettre en zone rouge voire en réel surentraînement.
6. La Nutrition et l'Hydratation
7. Prévention des blessures
La prévention des blessures doit être une priorité, notamment pour vous qui débutez la Course à Pied !
Échauffez-vous suffisamment avant chaque séance en effectuant des exercices de mobilisation articulaire et d’activation du système cardiorespiratoire. Idéalement, Faites également des étirements après l’entraînement.
Portez des chaussures adaptées à votre type de pied et à votre poids corporel.
Enfin, écoutez votre corps et ajustez votre entraînement en cas de douleur ou de fatigue excessive. C’est la clé de la longévité dans ce sport et pour progresser.
8. Suivi et ajustement du programme
Suivez vos progrès en tenant un journal ou carnet d’entraînement (papier ou numérique).
Notez la séance de votre programme effectuée, la distance réalisée, votre Fréquence Cardiaque et vos sensations lors de cette séance.
Cela vous permettra de voir vos améliorations et d’ajuster votre programme en conséquence.
Le plus important est de ne pas suivre un programme standard tout fait qui ne vous conviendra absolument pas, mais de suivre les recommandations de cet article et de vous faire accompagner par un coach expert en la matière.
Avec Capitaine Running, vous êtes sûr(e) de vous entraîner comme il faut, en préservant votre intégrité physique, pour atteindre votre objectif en Course à pied d’Endurance.
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9. Motivation et mental
10. Participation à des courses
Une fois que vous aurez bien intégré ce principe de structuration de votre programme d’entraînement, et que vous serez dans votre routine de Coureur à Pied, suivant programme après programme, inscrivez-vous à des courses locales pour vous motiver et vous challenger davantage !
La participation à des événements officiels de Course à Pied d’Endurance, vous donnera des objectifs concrets et vous permettra de mesurer vos progrès, tout en entretenant encore une fois votre motivation plus facilement !
De plus, l’atmosphère des courses est très inspirante et peut renforcer votre passion pour la Course à Pied d’Endurance.
Pour résumer...
Vous l’aurez compris, un programme d’entraînement bien structuré est la clé pour Bien Débuter et Progresser en Course à Pied, du 10 km au Marathon.
En suivant ces quelques conseils, vous pourrez atteindre vos objectifs tout en évitant les blessures et en maintenant votre motivation intacte !
N’oubliez pas que chaque Coureur à Pied est unique et qu’il est important d’adapter votre programme à vos besoins spécifiques.
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Bon entraînement !
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